Calcola i tuoi macronutrienti per la keto: quante calorie e quanti grammi di grassi, proteine e carboidrati netti ti servono ogni giorno, in base a peso, altezza, età e attività.
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I macronutrienti, o "macro", sono i tre gruppi da cui arrivano le calorie: grassi, proteine e carboidrati. In una dieta chetogenica non basta restare sotto un certo numero di calorie. Bisogna tenere bassi i carboidrati netti, perché è questo che permette al corpo di entrare in chetosi, mentre i grassi coprono la maggior parte dell'energia della giornata.
Un numero uguale per tutti, letto su un forum o in un gruppo, non tiene conto di chi sei e di quanto ti muovi. Prendi la stessa donna di 50 anni, 75 kg e 165 cm: se è sedentaria le servono 1.480 kcal per perdere peso, se è leggermente attiva 1.696 kcal. L'obiettivo è lo stesso, ma basta cambiare il livello di attività perché il fabbisogno si sposti di 216 kcal.
Il risultato del calcolatore è un obiettivo in grammi da confrontare con quello che mangi, non un piano alimentare prescritto.
Profili con obiettivo "perdere peso". Se inserisci gli stessi dati nel modulo ottieni gli stessi numeri.
| Profilo | Calorie | Grassi | Proteine | Carboidrati netti |
|---|---|---|---|---|
| Donna, 50 anni, 75 kg, 165 cm, sedentaria | 1.480 kcal | 123 g | 74 g | 19 g |
| Donna, 50 anni, 75 kg, 165 cm, leggermente attiva | 1.696 kcal | 141 g | 85 g | 21 g |
| Donna, 40 anni, 65 kg, 160 cm, moderatamente attiva | 1.798 kcal | 150 g | 90 g | 22 g |
| Uomo, 50 anni, 90 kg, 178 cm, sedentario | 1.909 kcal | 159 g | 95 g | 24 g |
| Uomo, 35 anni, 80 kg, 180 cm, moderatamente attivo | 2.448 kcal | 204 g | 122 g | 31 g |
Il calcolo avviene in tre passaggi.
1. Metabolismo basale. Si usa la formula di Mifflin-St Jeor, pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1990 (doi: 10.1093/ajcn/51.2.241):
2. Attività e obiettivo. Il metabolismo basale si moltiplica per il livello di attività: 1,2 sedentario, 1,375 leggermente attivo, 1,55 moderato, 1,725 molto attivo, 1,9 estremamente attivo. Questi sono i coefficienti standard usati da calcolatore e app, e non fanno parte dell'articolo del 1990. Poi si applica l'obiettivo: −10% per perdere peso, nessuna modifica per mantenerlo, +10% per aumentarlo.
3. Ripartizione chetogenica. Sulle calorie finali si applica la stessa ripartizione di partenza dell'app:
I grammi sono arrotondati all'intero più vicino.
La stima vale per adulti tra 18 e 80 anni, con peso tra 40 e 250 kg e altezza tra 140 e 220 cm. Non tiene conto di malattie, farmaci, gravidanza, allattamento o di una dieta già prescritta. Tutti i dettagli sono in Metodo e fonti.
Perché un taglio di solo il 10% per perdere peso. È un deficit moderato, pensato per essere mantenuto per settimane. Per la prima donna della tabella il mantenimento è di 1.644 kcal e l'obiettivo diventa 1.480 kcal, cioè 164 kcal in meno. Un taglio più forte porterebbe le calorie molto in basso, soprattutto per chi è di statura piccola, e ridurrebbe anche i grammi di grassi e proteine.
Proteine moderate. In chetogenica le proteine stanno a metà strada: più dei carboidrati, meno dei grassi. Nella prima riga della tabella sono 74 g, quasi un grammo per ogni chilo di peso. Se fai sport intenso o hai esigenze particolari, confronta questo valore con un professionista.
Carboidrati netti al 5%. Negli esempi vanno da 19 a 31 g al giorno: crescono con le calorie, quindi chi ha un fabbisogno più alto ne ha qualcuno in più a disposizione.
I grammi servono a comporre la giornata, pasto per pasto:
Come pesare e segnare i pasti è spiegato in come tracciare i macronutrienti. Se la bilancia si ferma, leggi stallo del peso. Se vuoi sapere a che peso puntare, usa il calcolatore del peso ideale; per sapere dove ti trovi oggi, il calcolatore IMC.
Per seguire i grammi senza rifare le somme a mano, imposta questi obiettivi nell'app Questo è Cheto e segna i pasti nel diario: la formula di partenza è la stessa di questa pagina.
Si parte dal metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor, lo si moltiplica per il livello di attività e si applica l'obiettivo: −10% per perdere peso, nessuna modifica per mantenerlo, +10% per aumentarlo. Le calorie ottenute si dividono in 75% grassi, 20% proteine e 5% carboidrati netti.
Il 5% delle calorie giornaliere, diviso 4 kcal per grammo. Su 1.600 kcal sono 20 g. Negli esempi di questa pagina, tutti con obiettivo "perdere peso", vanno da 19 a 31 g.
Non c'è un numero uguale per tutti. In genere si indica un limite di circa 50 g al giorno, e molti protocolli partono da 20-30 g. I valori di questo calcolatore stanno nella parte bassa di quell'intervallo. Lo strumento però non misura i chetoni, quindi non può dirti se sei in chetosi.
Nelle etichette europee la voce "carboidrati" è già al netto delle fibre, che hanno una riga a parte. Nelle tabelle americane invece i carboidrati totali includono le fibre. I grammi di questo calcolatore sono carboidrati netti: su un'etichetta italiana non devi sottrarre le fibre una seconda volta.
In chetogenica i grassi coprono la maggior parte dell'energia: qui il 75% delle calorie. Tenere proteine e carboidrati più bassi è ciò che rende la giornata compatibile con la chetosi.
Perché è un taglio che si riesce a mantenere nel tempo e che non porta le calorie troppo in basso. Per la donna sedentaria di 50 anni, 75 kg e 165 cm significa passare da 1.644 a 1.480 kcal.
Quando il peso è cambiato di qualche chilo, o se cambiano età o livello di attività. Per la donna sedentaria dell'esempio, ogni chilo in meno abbassa l'obiettivo di circa 11 kcal.
Sì, dai 18 agli 80 anni, con la stessa formula: l'età entra già nel calcolo e toglie 5 kcal all'anno dal metabolismo basale. Non esiste invece una correzione specifica per la menopausa. Per questa fase trovi più informazioni in chetogenica e menopausa.
I grammi sono un obiettivo, non una garanzia. Ricontrolla porzioni, condimenti e bevande, che sono le voci più facili da sottostimare. Se il peso è già sceso di qualche chilo, rifai il calcolo.
No. È una stima indicativa di calorie e grammi giornalieri. Non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista e non tiene conto di malattie, farmaci o gravidanza.
Sì. L'app usa la stessa formula e, come impostazione di partenza, la stessa ripartizione: 75% grassi, 20% proteine, 5% carboidrati. L'obiettivo "perdere peso" con il −10% è quello predefinito anche nell'app. Con gli stessi dati ottieni gli stessi grammi e puoi seguirli nel diario.
