Polioli e dieta chetogenica: cosa sono, quali contano e come calcolarli

Il cioccolato «senza zuccheri aggiunti», la barretta «keto» e le caramelle «sugar free» finiscono spesso nel carrello di chi inizia la chetogenica. Sulla confezione i carboidrati sembrano bassi, a volte quasi zero. Poi la chetosi si ferma, la glicemia si muove, oppure arriva un mal di pancia che non ti aspettavi da un dolcificante.

Nella maggior parte di questi prodotti il dolce non viene dallo zucchero da tavola. Viene dai polioli, chiamati anche alcoli dello zucchero o polialcoli. Sono carboidrati veri, con un destino diverso dal saccarosio: una parte si assimila, una parte no, e la quota cambia da un poliolo all’altro. Trattarli tutti come «zero» è l’errore che fa uscire di chetosi un’etichetta che sembrava perfetta.

In questa guida trovi cosa sono, come leggerli su un’etichetta italiana, la quota che in Questo è Cheto conta come carboidrato e il calcolo dei carboidrati netti, con gli esempi della guida pratica.

Cosa sono i polioli

Un poliolo è un carboidrato idrogenato. Sullo zucchero di partenza, glucosio, saccarosio o un altro zucchero, il gruppo chetonico o aldeidico viene trasformato in un gruppo alcolico. Da qui il nome «alcoli dello zucchero». Non c’entra l’alcol delle bevande: un poliolo non è etanolo, non ubriaca e non si conta come una bevanda alcolica.

Alcuni esistono in piccole quantità in frutta e in alimenti fermentati. Quelli delle barrette, dei cioccolati e dei dolcificanti da tavola sono prodotti industrialmente, perché servono in grammi, non in tracce. Il vantaggio tecnologico è chiaro: dolcificano, danno corpo alla ricetta al posto dello zucchero e, dente per dente, non sono cariogeni come il saccarosio.

Il vantaggio metabolico è parziale. Lo zucchero da tavola vale 4 kcal per grammo e alza la glicemia in modo netto. Un poliolo rende meno energia e, in genere, alza meno la glicemia, perché l’intestino tenue non lo assorbe per intero e il fegato non lo trasforma tutto in glucosio. La parte che resta nel tubo digerente richiama acqua e può essere fermentata dal microbiota: è l’origine dell’effetto lassativo scritto su molte confezioni.

Da questa chimica discendono tre numeri diversi, che le etichette e i gruppi keto mescolano spesso:

• Le calorie, cioè l’energia che il corpo ricava davvero da quel grammo.
• L’indice glicemico, cioè quanto sale la glicemia rispetto al glucosio.
• La quota assimilabile, cioè la frazione di quei grammi che va tenuta dentro i carboidrati netti.

In Questo è Cheto la quota assimilabile è il rapporto fra le calorie reali del poliolo e le 4 kcal di un carboidrato disponibile. Il maltitolo rende circa 2,1 kcal per grammo: 2,1 diviso 4 fa 0,52, quindi il 52% di quei grammi conta come carboidrato. L’eritritolo rende 0 kcal, e la quota è 0. Sono gli stessi coefficienti della guida pratica e dell’app, quando in un alimento personalizzato si sottraggono i polioli.

Perché compaiono nei prodotti «keto» e «senza zucchero»

Togliere lo zucchero da un cioccolato, da una confettura o da una barretta lascia un buco: meno dolce, meno volume, una texture diversa. I polioli riempiono quel buco meglio dei dolcificanti intensi. La stevia e il sucralosio sono dolci in milligrammi e non sostituiscono i grammi di zucchero. L’eritritolo, il maltitolo e lo xilitolo sì.

In Italia li trovi soprattutto qui:

• Cioccolato e creme spalmabili «senza zuccheri aggiunti», quasi sempre con maltitolo.
• Barrette proteiche e snack «low carb», con maltitolo, oppure con un miscuglio di polioli.
• Caramelle, gomme e mentine, con xilitolo, sorbitolo o maltitolo.
• Confetture e dessert «senza zucchero», spesso con maltitolo o sorbitolo.
• Dolcificanti da tavola in cristalli, in genere eritritolo, da solo o insieme a stevia.

La scritta «senza zucchero» è una claim legale sullo zucchero aggiunto o sugli zuccheri totali, a seconda del caso. Non è una claim sulla chetosi. Un prodotto può essere senza zucchero e portare comunque 10–15 grammi di carboidrati netti a porzione, se il poliolo è il maltitolo.

Come leggerli su un’etichetta italiana

Il regolamento europeo sull’informazione al consumatore (UE 1169/2011) tratta i polioli come carboidrati. Sull’etichetta nutrizionale italiana valgono queste regole, ed è qui che molti calcoli keto sbagliano.

• La riga «carboidrati» include i polioli e non include le fibre. Negli Stati Uniti le fibre stanno dentro i carboidrati totali e si sottraggono. In Europa sono una riga a parte. Se dall’etichetta italiana togli un’altra volta le fibre, conti due volte lo sconto e i netti diventano troppo bassi.
• «di cui zuccheri» è la quota di mono e disaccaridi. È già compresa nei carboidrati. Non si somma un’altra volta.
• «di cui polioli» è facoltativa, e diventa obbligatoria quando il produttore rivendica qualcosa sui polioli. Se manca, i polioli sono comunque dentro i carboidrati: li riconosci dalla lista ingredienti.
• Il nome accanto al prodotto dice «con edulcorante» oppure «con zuccheri ed edulcorante», se dentro c’è un dolcificante autorizzato.
• Oltre il 10% di polioli aggiunti scatta la frase «un consumo eccessivo può avere effetti lassativi».

In lista ingredienti compaiono col nome oppure con la sigla E. Quelli che contano in keto sono: sorbitolo (E420), mannitolo (E421), isomalto (E953), maltitolo (E965), lattitolo (E966), xilitolo (E967), eritritolo (E968).

Le calorie in etichetta usano un fattore unico: 2,4 kcal per grammo per i polioli, e 0 kcal per l’eritritolo. È una media di legge, non il valore di ogni singolo poliolo. Per la chetosi non si ricalcolano le calorie dell’etichetta sottraendo 4 kcal a ogni grammo di poliolo: quelle calorie sono già state abbassate. Si ricalcolano i carboidrati netti.

La tabella che usiamo in Questo è Cheto

Questa è la tabella della guida pratica, per 100 grammi di poliolo puro. La percentuale è la quota che resta dentro i carboidrati netti. L’indice glicemico, su una scala in cui il glucosio vale 100, viene dalla revisione di Livesey del 2003 e serve a capire l’effetto sulla glicemia, che non coincide sempre con la percentuale.

Se l’etichetta dice solo «polioli» e in ingredienti ce n’è più di uno, o non si capisce quale sia, si usa il coefficiente più alto della tabella: 65%, come per il sorbitolo. È la scelta prudente, la stessa dell’app quando il poliolo è «misto». I carboidrati netti possono risultare un po’ più alti del vero. È la direzione giusta: meglio scartare un prodotto dubbio che contarlo come keto per sbaglio.

Il glicerolo (E422) è chimicamente un poliolo, ma non sta in questa tabella. Si usa come umettante, si assorbe e fornisce energia. Se contribuisce ai carboidrati della ricetta, quei grammi restano nei netti.

Come si calcolano i carboidrati netti

Sull’etichetta europea la formula è una sola:

Carboidrati netti = carboidrati − polioli × (1 − quota assimilabile)

In parole: parti dai carboidrati scritti in etichetta e togli solo la parte di polioli che non si assimila. Zuccheri, amidi e la quota assimilabile dei polioli restano. Le fibre, se sono sulla loro riga, sono già fuori e non si toccano.

Esempio 1. Barretta al maltitolo

È l’esempio della guida pratica. Una barretta riporta, per porzione:

• Carboidrati 20 g
• di cui zuccheri 2 g
• di cui polioli 18 g, e in ingredienti il poliolo è maltitolo

Il maltitolo conta al 52%. La parte che si può togliere è il 48% di 18 g, cioè 8,6 g.

20 − 8,6 = 11,4 g di carboidrati netti.

Nella guida, per fare il conto a mente, il 52% è arrotondato alla metà: 9 g di maltitolo che contano, più 2 g di zuccheri, totale 11 g. Stesso ordine di grandezza. Una barretta che «ha solo 2 g di zuccheri» pesa come metà della quota giornaliera di una chetogenica stretta, intorno ai 20 g netti. Due barrette e la giornata è chiusa, prima ancora di pranzo.

Il motivo non è solo aritmetico. L’indice glicemico del maltitolo è 35, contro 65 del saccarosio e 100 del glucosio. Diciotto grammi di maltitolo hanno un carico glicemico vicino a quello di una decina di grammi di zucchero. Abbastanza per muovere glicemia e insulina in molte persone, e abbastanza per spiegare uno stallo del peso fatto di «eccezioni senza zucchero».

Esempio 2. Cioccolato all’eritritolo

Una tavoletta, per 100 g, riporta 30 g di carboidrati, di cui 28 g di polioli. In ingredienti c’è solo eritritolo.

La quota assimilabile è 0, quindi si toglie l’intero poliolo: 30 − 28 = 2 g di carboidrati netti. Quei 2 g sono il resto della ricetta, per esempio il latte in polvere o il cacao, e si contano per intero.

Lo zero dell’eritritolo riguarda l’energia e la glicemia, non l’intestino. La maggior parte dell’eritritolo ingerito passa nel sangue dall’intestino tenue e viene eliminata nelle urine così com’è, senza diventare glucosio e senza essere fermentata. È per questo che, fra i polioli, è quello con meno effetto sulla chetosi. Non è per questo un alimento libero in quantità da barretta tutti i giorni: più avanti c’è il discorso su tolleranza e studi cardiovascolari.

Esempio 3. Polioli non specificati

Una barretta ha 25 g di carboidrati, di cui 15 g di polioli. In ingredienti compaiono maltitolo e sorbitolo, senza le quantità separate.

Si applica il 65%. La parte che si toglie è il 35% di 15 g, cioè 5,3 g. 25 − 5,3 = 19,7 g netti. Il prodotto resta incompatibile con una chetogenica stretta, anche se il fronte confezione parla di low carb.

I polioli uno per uno

Eritritolo (E968)

È il poliolo di riferimento quando si vuole dolcificare restando in chetosi. Quota nei netti: 0%. Indice glicemico: 0. Indice insulinico, nella stessa revisione di Livesey: circa 2, cioè trascurabile sul piano pratico. Cristalli simili allo zucchero, circa il 70% della sua dolcezza, con un finale fresco in bocca.

Si scioglie meno bene del saccarosio a freddo e in cottura non caramella. Per questo le miscele da tavola lo accoppiano a una punta di stevia o di monaco, che alzano il dolce senza aggiungere grammi. In quei prodotti conti l’eritritolo a zero e conti tutto il resto della ricetta.

L’EFSA, nella rivalutazione dell’E968, ha fissato una dose giornaliera ammissibile di 0,5 g per chilo di peso corporeo, per proteggere dall’effetto lassativo immediato e dagli squilibri che una diarrea ripetuta può portare con sé. Per una persona di 70 kg sono 35 g al giorno. Un cucchiaino nel caffè sta largo dentro quel limite. Una tavoletta intera più un dessert più le barrette della settimana, no. L’avvertenza lassativa in etichetta resta valida anche per l’eritritolo.

Maltitolo (E965)

È il poliolo che tradisce più spesso chi compra «senza zucchero» al supermercato. Somiglia allo zucchero per dolcezza, scioglie bene e costa meno dell’eritritolo, quindi sta nel cioccolato, nelle creme e nelle barrette.

Quota nei netti: 52%. Indice glicemico: 35. Indice insulinico: circa 27. Tradotto: poco più della metà dei grammi conta come carboidrato, e la risposta glicemica non è quella di un dolcificante «inerte». Lo sciroppo di maltitolo, usato in alcune ricette industriali, sta nella fascia alta di questa risposta.

Regola pratica: se in ingredienti leggi maltitolo e la riga dei polioli è una fetta grossa dei carboidrati, fai il conto prima di considerarlo un pasto chetogenico. Spesso il risultato è uno snack da occasioni, non un alimento quotidiano.

Xilitolo (E967)

Dolce quasi quanto il saccarosio, molto usato in gomme e dentifrici perché non è cariogeno. Quota nei netti: 60%. Indice glicemico: 13. Indice insulinico: circa 11. Sulla glicemia è molto più tranquillo del maltitolo, e comunque sei grammi su dieci restano nel conteggio.

Due avvertenze pesano più del conteggio. La prima è intestinale: oltre la propria soglia, e la soglia è personale, gonfia e scarica. La seconda riguarda i cani. Lo xilitolo è tossico per i cani anche in quantità che per una persona sono un dolcificante normale: può far crollare la glicemia e danneggiare il fegato. Gomme, caramelle e dolci allo xilitolo non si lasciano dove un cane può prenderli.

Sorbitolo (E420)

È il coefficiente prudenziale della tabella, 65%, con 260 kcal per 100 g e un indice glicemico intorno a 9. Lo trovi in gomme da masticare, caramelle senza zucchero e in alcuni frutti (le prugne ne contengono in natura). L’effetto osmotico è rapido: molte persone sentono l’intestino già con dosi da snack. In chetogenica ha senso contarlo, e ha poco senso cercarlo come dolcificante abituale.

Mannitolo (E421)

Quota 40%, indice glicemico 0 nella revisione di Livesey, 160 kcal per 100 g. Si assorbe poco nell’intestino tenue e per questo è fra i più lassativi a parità di grammi. In cucina keto capita meno di maltitolo ed eritritolo; quando c’è, di solito è in caramelle, gomme o rivestimenti.

Isomalto (E953) e lattitolo (E966)

Tutti e due si contano al 50%, con circa 200 kcal per 100 g. L’isomalto ha indice glicemico intorno a 9, il lattitolo intorno a 6. L’isomalto si usa in caramelle dure e prodotti da forno industriali perché regge il calore e non assorbe umidità come lo zucchero. Il lattitolo è meno dolce e meno diffuso sugli scaffali italiani. A metà grammi nei netti, nessuno dei due è «gratis».

Quello che poliolo non è

Stevia, frutto del monaco, sucralosio, aspartame e acesulfame K non sono polioli. Sono dolcificanti intensi: la dose si misura in milligrammi e, da sola, non sposta i carboidrati della giornata. Spesso però viaggiano miscelati a un poliolo, quasi sempre eritritolo, che fornisce il volume. In quel caso il conteggio si fa sul poliolo, non sul nome «stevia» scritto grande sul fronte.

L’allulosio è un altro caso ancora: è uno zucchero raro, non un poliolo. Negli Stati Uniti alcune etichette lo scorporano dai carboidrati netti. In Europa non va dato per scontato lo stesso trattamento, e sui prodotti italiani è ancora poco presente. Si conta quello che l’etichetta europea mette nella riga dei carboidrati, con la sola eccezione della quota non assimilabile dei polioli di questa tabella.

Durante un digiuno, poi, il discorso cambia di nuovo. Anche un dolcificante senza calorie può, in alcune persone, richiamare una risposta che il digiuno voleva evitare. Ne parliamo nella guida al digiuno intermittente 16:8: in quella finestra, acqua, caffè e tè restano la scelta più pulita.

Intestino: perché «senza zucchero» a volte scarica

La parte di poliolo che non entra nel sangue resta nel lume intestinale. Trattiene acqua per osmosi. Più in basso, i batteri del colon fermentano molti di questi residui e producono gas e acidi grassi a catena corta. Il risultato, sopra la propria soglia, è gonfiore, crampi, borborigmi o diarrea.

La soglia non è la stessa per tutti, e non è la stessa per ogni poliolo. L’eritritolo, poco fermentato, è in genere il meglio tollerato. Sorbitolo e mannitolo, assorbiti meno, muovono l’intestino a dosi più basse. Il maltitolo sta nel mezzo e ha il difetto aggiuntivo della glicemia.

Due abitudini peggiorano il quadro: introdurre tanti prodotti «senza zucchero» nello stesso giorno, e sommarli a fibre che già fermentano, come inulina e grandi quantità di verdure crucifere, quando l’intestino non è ancora abituato. Se la chetogenica ti ha già cambiato il transito, i polioli non sono il primo esperimento da fare in settimana.

Eritritolo, xilitolo e il discorso cardiovascolare

Nel 2023 un gruppo della Cleveland Clinic ha pubblicato su Nature Medicine uno studio sull’eritritolo. In persone già avviate a una valutazione cardiologica, i livelli di eritritolo nel sangue a digiuno erano associati a un rischio più alto di eventi cardiovascolari maggiori nei tre anni successivi: infarto, ictus o morte. In laboratorio, concentrazioni dello stesso ordine aumentavano la reattività delle piastrine. In una prova su otto volontari sani, una bevanda con 30 g di eritritolo faceva impennare la concentrazione nel sangue per oltre due giorni.

Lo studio mostra un’associazione e un meccanismo sulle piastrine. Non dimostra che un cucchiaino di eritritolo nel caffè provochi un infarto. I prelievi osservazionali erano a digiuno, in persone con un carico già alto di rischio metabolico, e l’eritritolo circolante può arrivare anche dalla produzione interna del corpo, non solo dal cucchiaino. Gli autori stessi chiedono studi di sicurezza a lungo termine, non una conclusione già chiusa.

Nel 2024 lo stesso gruppo ha pubblicato sull’European Heart Journal un lavoro analogo sullo xilitolo: associazione con gli eventi in una coorte di persone in valutazione cardiaca, maggiore reattività piastrinica, e un rialzo netto nel sangue dopo una bevanda dolcificata, su dieci volontari. Anche qui l’associazione sui prelievi a digiuno va letta con cautela, perché il corpo produce xilitolo per conto suo. Una lettera successiva sulla stessa rivista ha messo in dubbio proprio questo punto. L’effetto sulla coagulazione dopo l’assunzione resta il dato più concreto.

La posizione pratica, in attesa di prove più lunghe, è misurata. L’eritritolo resta il poliolo con l’impatto più basso su chetosi e glicemia. Ha senso usarlo per dolcificare, in quantità da cucina. Ha meno senso farne la base di dolci, barrette e cioccolato tutti i giorni, soprattutto se c’è già una malattia cardiovascolare: in quel caso la scelta va discussa con il medico. Il maltitolo, intanto, resta il problema più frequente e più documentato sulla glicemia, ed è quello da limitare per primo se l’obiettivo è la chetosi.

Chi usa la chetogenica proprio per la glicemia, come nell’insulino-resistenza e nel diabete di tipo 2, ha un motivo in più per preferire i conti della tabella alle claim sulla confezione.

Come usarli senza uscire dal piano

1. Leggi la lista ingredienti prima della tabella. Se compare il maltitolo, preparati a contare circa metà dei polioli. Se compare solo l’eritritolo, quei grammi escono dai netti e resta tutto il resto.
2. Applica la formula sull’etichetta europea e non sottrarre le fibre una seconda volta. Poi segna i netti nel diario, come per qualsiasi altro alimento. Il metodo è lo stesso descritto in come tracciare calorie e macronutrienti.
3. Se i polioli sono misti o illeggibili, usa il 65%. Nell’app, creando un alimento personalizzato, la voce «misto» fa esattamente questo.
4. Tieni i prodotti dolcificati come eccezione. Un cioccolato all’eritritolo ogni tanto ci sta dentro i 2 g netti dell’esempio. Una barretta al maltitolo al giorno no. I cibi che tengono la chetosi nel tempo restano quelli della guida all’alimentazione: uova, pesce, formaggi, olio, verdure a basso contenuto di amido.
5. Rispetta l’intestino. Un prodotto nuovo si prova da solo, in porzione piccola, non insieme a tre altri snack «senza zucchero».
6. In casa con un cane, lo xilitolo si tratta come un veleno veterinario, non come una caramella dimenticata sul tavolo.

Sul database, quando la confezione non separa i tipi di poliolo, la valutazione può risultare più severa del necessario e classificare come non chetogenico un prodotto che, rifatto il conto, avrebbe pochi netti. È il caso dell’eritritolo contato come se fosse sorbitolo. Il rimedio è l’etichetta: con la riga «di cui polioli» e il nome in ingredienti, il conto di questa pagina è più preciso di una stima cieca.

In sintesi

I polioli sono carboidrati dolci, utili per sostituire lo zucchero e diversi l’uno dall’altro. L’eritritolo è l’unico a quota zero nei carboidrati netti. Maltitolo, xilitolo, sorbitolo, isomalto, lattitolo e mannitolo vanno contati dal 40% al 65%. Il maltitolo è quello che più spesso trasforma un prodotto «senza zucchero» in uno spuntino incompatibile con la chetosi.

Il numero che conta, sull’etichetta italiana, è questo: carboidrati meno la sola frazione di polioli che non si assimila. Tutto il resto, zuccheri, amidi e quota assimilabile, resta nel tetto giornaliero.

Fonti

• Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegati sull’etichetta nutrizionale, sui fattori di conversione energetica e sull’avvertenza per i polioli oltre il 10%. EUR-Lex
• Livesey G. «Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties.» Nutrition Research Reviews, 2003. PubMed
• EFSA. Rivalutazione dell’eritritolo (E 968) come additivo alimentare, con DGA di 0,5 g/kg di peso corporeo al giorno. Sintesi EFSA
• Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. «The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk.» Nature Medicine, 2023. PubMed
• Witkowski M, Nemet I, Li XS, et al. «Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk.» European Heart Journal, 2024. European Heart Journal