La chetosi nutrizionale è lo stato in cui, con pochi carboidrati disponibili, il corpo usa i chetoni derivati dai grassi come fonte di energia. Non è un interruttore magico e non coincide con “aver tagliato il pane”. Entri e resti in chetosi soprattutto tenendo bassi i carboidrati netti, con proteine adeguate e grassi a coprire il fabbisogno.
I tempi variano: per molte persone servono da 2 a 7 giorni di aderenza reale, non di intenzione. Se il primo weekend “quasi keto” interrompe il processo, si ricomincia.
Carboidrati netti
I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre (e, con regole specifiche, parte dei polioli). Sono il numero che conta per la chetosi, non il “carboidrati” generico di una claim sul fronte confezione. L’obiettivo tipico di una chetogenica standard sta nell’ordine dei 20 g netti al giorno, da adattare alla persona: il tuo tetto è quello del profilo, non quello di un forum.
Per restare sotto soglia serve tracciare, non stimare. Condimenti, salse, bevande e spuntini “innocui” sono il modo più comune di superarla senza accorgersene.
Grassi e proteine
I grassi sono la fonte energetica principale: in una chetogenica classica spesso coprono circa il 70–80% delle calorie. Privilegia grassi di qualità (olio extravergine, avocado, frutta secca, pesce grasso, uova, olive) rispetto a ultra-processati “low carb”. “Alto grasso” non significa illimitato se il tuo obiettivo include un deficit calorico.
Le proteine di solito si collocano intorno al 20–25% delle calorie, nell’ordine di circa 1 g per kg di peso, da personalizzare. Troppo poche affaticano muscoli e sazietà; troppe, se non servono, possono ostacolare la chetosi (via gluconeogenesi) e non sono automaticamente “più sano”. Il punto è l’adeguatezza, non il massimo possibile.
Keto flu, acqua ed elettroliti
Nei primi giorni sono comuni mal di testa, stanchezza, crampi, nebbia mentale: la cosiddetta keto flu, legata anche alla perdita di acqua e sali quando i carboidrati scendono. Non è un rito obbligatorio e spesso si attenua con pazienza, idratazione e attenzione a sodio, potassio e magnesio.
Bevi con regolarità (un riferimento pratico è nell’ordine di 2–3 litri di acqua al giorno, da adattare a clima e attività). Non confondere “più sale del solito in adattamento” con un via libera illimitato: l’OMS indica di non superare i 5 g di sale al giorno come orientamento generale di salute. Se hai pressione alta, problemi renali o prendi farmaci, non “integri a caso”: confrontati con chi ti segue.
Misurare la chetosi (e la stitichezza)
Puoi misurare i chetoni con strisce urinarie, sangue o respiro. Non è obbligatorio per “fare keto”. Può servire in fase di apprendimento o se sospetti di non essere in chetosi nonostante il diario pulito. Le strisce urinarie sono comode ma meno precise col tempo; il sangue è più affidabile e più invasivo.
La stitichezza è un effetto collaterale frequente all’inizio: meno fibre dai cereali, meno volume, a volte meno acqua. Aumenta verdure a basso tenore di carboidrati, idratazione e, se serve, valuta fibre extra con un professionista. Nel diario puoi tenere d’occhio le fibre: un obiettivo orientativo è 25–30 g al giorno, compatibile con la keto se scegli le verdure giuste.
Errori comuni
- Giudicare la chetosi dopo 24 ore. Spesso servono alcuni giorni di aderenza vera.
- Guardare solo i carboidrati e ignorare proteine, calorie, sale e fibre.
- Attribuire ogni malessere alla “keto flu” senza bere, senza sali, senza dormire.
- Inseguire un numero sulle strisce invece dell’aderenza al cibo e a come stai.
Nell’app
Imposta il tetto di carboidrati netti e gli altri macro in Profilo, poi verifica ogni giorno nel Diario e nel riepilogo (macro, fibre, sale). Non c’è un pulsante “misura chetosi”: le strisce o il misuratore restano strumenti esterni; l’app ti dice se l’alimentazione è coerente con l’obiettivo.
