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La dieta chetogenica: cos'è e come funziona

In questo articolo esploreremo a fondo tanti aspetti legati alla dieta chetogenica. Troverai tanti spunti di riflessione che potranno aiutarti nelle tue scelte quotidiane di alimentazione, sia se stai già seguendo la dieta chetogenica, sia se invece stai pensando di iniziarla.



Che cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica (Keto Diet - KD) è un trattamento dietetico ad alto contenuto di grassi, con un adeguato apporto energetico e proteico ed un basso contenuto di carboidrati (o zuccheri). Alla base della dieta chetogenica vi è la produzione dei corpi chetonici (da cui ne deriva il nome) da parte del fegato, che sopperiscono alla mancanza degli zuccheri, diventando la fonte energetica primaria del cervello. L’obiettivo della dieta chetogenica è garantire una concentrazione plasmatica di chetoni (chetonemia) stabile nel tempo.

La dieta chetogenica deve essere prescritta da un’equipe composta dal medico dietologo e dal dietista, che dopo un’attenta valutazione dello stato nutrizionale e del quadro metabolico del paziente, consiglia il giusto apporto calorico e il rapporto chetogenico della dieta da seguire.

Cos’è il rapporto chetogenico e come viene definito?

Il rapporto chetogenico (Keto Ratio, KR) è il rapporto tra i grammi di grassi e la somma di proteine e carboidrati. Corrisponde alla seguente formula: KR = lipidi / (proteine + carboidrati netti). La fase iniziale della dieta chetogenica (induzione alla chetosi) prevede uno schema dietetico con un rapporto chetogenico basso, pari cioè a 1:1 o 2:1, per poi passare, se necessario, ad un rapporto chetogenico più alto, pari cioè a 3:1 o 4:1. Quest’ultimo è il rapporto che induce i livelli massimi di chetosi, il che significa comporre il piano dietetico con 4 grammi di grassi per ogni grammo di proteine + carboidrati.

Il rapporto chetogenico della dieta può variare nel tempo e viene definito in base ad alcuni criteri quali ad esempio la chetonemia media o l'età.

Alimenti di uso comune in chetogenica

La dieta chetogenica include principalmente cibi ricchi di grassi, sia di origine vegetale, sia di origine animale. Vengono definiti “alimenti naturalmente chetogenici” i cibi naturalmente ricchi di grassi e poveri di carboidrati, che non hanno subito alcun trattamento industriale che ne ha modificato la composizione nutrizionale. Questi alimenti sono ad esempio la verdura e la frutta fresca come l'avocado. Inoltre, vi è una piccola parte di cibi di uso comune ricchi di grassi di origine mista, solitamente di origine industriale come le salse: pesto, maionese, salsa tonnata ecc.

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Essendo i grassi di origine animale quasi sempre accompagnati da una componente di grassi saturi e colesterolo, bisogna fare attenzione a non eccedere nella loro assunzione e preferire se possibile l’utilizzo dei grassi di origine vegetale nelle diete chetogeniche. E’ altrettanto vero, però, che alimenti di origine animale apportano anche proteine di elevato valore biologico, quindi la loro presenza risulta essenziale all’interno della dieta. Ne consegue, quindi, che la scelta preferibile rimane la presenza di entrambe le categorie di grassi (animali e vegetali), in quanto favorisce una maggiore diversità di scelta di alimenti ed evita il rischio di carenze nutrizionali.

Dieta chetogenica mediterranea

Recentemente si è andata affermando una nuova tipologia di chetogenica: la dieta chetogenica mediterranea. Si tratta di un approccio nutrizionale ibrido che combina elementi della dieta chetogenica e della dieta mediterranea.

Questa particolare combinazione cerca di unire i benefici metabolici della chetogenica, che si basa sulla riduzione significativa dei carboidrati a vantaggio dei grassi, con gli elementi salutari tipici della dieta mediterranea, caratterizzata da un'abbondante presenza di verdure, frutta, pesce, olio d'oliva e frutta secca.

A differenza di una dieta chetogenica tradizionale, la dieta chetogenica mediterranea potrebbe consentire una moderata quantità di carboidrati provenienti principalmente da fonti vegetali, enfatizzando così la varietà e l'apporto di nutrienti.

Questa combinazione mira a fornire i benefici per la salute associati sia alla chetogenica che alla dieta mediterranea, come la gestione del peso, il miglioramento della salute cardiometabolica e la riduzione dell'infiammazione.

Quanto si perde con la chetogenica?

La dieta chetogenica è molto amata da chi vuole perdere tanti chili e relativamente in fretta. Infatti è comprovato che seguendo questa tipologia di dieta si possono arrivare a perdere anche 10 chili in sole tre settimane sfruttando la cosiddetta dieta chetogenica dei 21 giorni (se vuoi saperne di più leggi la nostra guida completa sulla dieta chetogenica dei 21 giorni).

Tuttavia tieni anche presente che la quantità di peso che si può perdere in una dieta chetogenica varia notevolmente da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo individuale, il livello di attività fisica, la composizione corporea iniziale e altri fattori genetici e di salute. Per questo motivo è comunque essenziale farsi seguire da un esperto di nutrizione. Vediamo ora nel dettaglio quanto si perde in chetogenica, settimana per settimana.

Durante le prime settimane di una dieta chetogenica, è possibile sperimentare una perdita di peso relativamente rapida. Questo perché il corpo passa dalla dipendenza dai carboidrati come fonte di energia all'utilizzo dei grassi, incluso il grasso corporeo, attraverso un processo chiamato chetosi. Durante questo periodo iniziale, è possibile perdere da 1 a 3 chili a settimana.

Tuttavia, è importante notare che gran parte di questa perdita di peso iniziale è spesso attribuibile alla perdita di acqua. Quando il corpo brucia i carboidrati, immagazzina anche acqua nei muscoli e nel fegato; quando si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo utilizza quelle riserve di carboidrati e rilascia l'acqua, portando a una perdita di peso temporanea.

Nelle settimane successive, la perdita di peso tende a rallentare e stabilizzarsi. In media, molte persone perdono circa 0,5-1 chilogrammi a settimana a lungo termine su una dieta chetogenica. È importante sottolineare che una perdita di peso sostenibile e salutare non dovrebbe essere troppo rapida, poiché perdere peso troppo velocemente potrebbe portare a perdita di massa muscolare e ad altri effetti indesiderati sulla salute.

Ricorda che la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti e che la consultazione con un professionista della salute è sempre raccomandata prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare significativo.

Esperienze e testimonianze

Le esperienze delle persone che hanno seguito la dieta chetogenica variano notevolmente. Alcune testimonianze positive includono storie di perdita di peso significativa, miglioramento dell'energia e dell'umore, e una maggiore sensazione di sazietà grazie all'aumento del consumo di grassi e proteine. Alcuni individui hanno riportato un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, che è particolarmente vantaggioso per le persone con diabete di tipo 2. Inoltre, alcuni atleti e culturisti potrebbero beneficiare della dieta chetogenica per migliorare la definizione muscolare e la resistenza durante l'attività fisica a lunga durata.

Tuttavia, ci sono anche testimonianze negative ed effetti collaterali. Alcune persone hanno lamentato disturbi gastrointestinali, come costipazione, a causa della ridotta assunzione di fibra da fonti di carboidrati. Alcuni individui hanno sperimentato una diminuzione dell'energia durante la fase iniziale della chetosi, mentre il corpo si adatta a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Altri hanno segnalato un sapore metallico in bocca o un'alitosi insolita, noti effetti collaterali chiamati "alitosi chetonica".

Inoltre, c'è preoccupazione che una dieta chetogenica, a causa del suo alto contenuto di grassi saturi e del basso apporto di frutta, verdura e cereali integrali, possa mancare di alcune vitamine, minerali e fibre essenziali per la salute generale. Anche se alcune testimonianze possono enfatizzare risultati positivi, è fondamentale riconoscere che l'efficacia e la sicurezza della dieta chetogenica possono variare notevolmente da persona a persona, e che le scelte dietetiche dovrebbero essere prese in considerazione in modo olistico, considerando le esigenze e i requisiti individuali.

Consigli pratici

Nonostante la dieta chetogenica sia piuttosto restrittiva, è importante non rinunciare sempre e comunque allo sfizio, al pasto fuori casa (per esempio una cena al ristorante) o a gite nel fine settimana. Ecco allora qualche consiglio pratico:

Fare la spesa in una dieta chetogenica richiede una selezione oculata degli alimenti. Prediligi cibi ricchi di grassi sani, come avocado, olio d'oliva e noci. Scegli proteine magre come carne, pesce e uova. Opta per verdure a basso contenuto di carboidrati, come spinaci e broccoli. Evita cibi ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati. Leggi attentamente le etichette nutrizionali per assicurarti che gli alimenti selezionati siano in linea con i tuoi obiettivi chetogenici. Mantieni la tua dispensa ben fornita di opzioni salutari e nutrienti per facilitare il mantenimento della dieta nel lungo termine.

Se andrai a mangiare al ristorante, calcola da casa, un pasto in linea con la tua dieta chetogenica da poter ordinare direttamente nel locale. Su Questo e' cheto abbiamo una funzionalita' perfetta per questo scopo! Puoi navigare tra gli alimenti e aggiungerli al tuo menù tramite l'apposito bottone 'Aggiungi al menù'. Visita la pagina Il tuo menù per avere il totale di calorie e carboidrati degli alimenti del menù.

Per un'uscita nel fine settimana, magari in montagna o al mare, puoi prepararti un panino (ovviamente di farina chetogenica) imbottito di affettati o formaggi (mortadella, salame, gorgonzola, brie, ecc.). Oppure optare per degli snack tipo frutta secca, pezzi di cocco fresco o prodotti chetogenici pronti al consumo come snack al formaggio o snack barrette.

Possibili controindicazioni

Seguire una dieta chetogenica potrebbe non essere appropriato per tutti e potrebbero sorgere alcune controindicazioni. Prima di intraprendere questa dieta, è fondamentale consultare un professionista della salute. Alcune delle principali controindicazioni includono:

  1. Problemi di salute preesistenti: Le persone con determinate condizioni mediche, come malattie renali, malattie epatiche, diabete di tipo 1 e disturbi dell'assorbimento dei grassi, potrebbero non essere in grado di adattarsi bene alla dieta chetogenica. La ridotta assunzione di carboidrati e l'incremento di grassi potrebbero influenzare negativamente queste condizioni.

  2. Problemi cardiaci: Date le possibili implicazioni per i livelli di colesterolo e la salute cardiaca, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di seguire una dieta chetogenica, poiché questa dieta è spesso ricca di grassi saturi.

  3. Donne in gravidanza o in allattamento: Le donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno di una nutrizione adeguata per sostenere la loro salute e quella del bambino. Una dieta chetogenica potrebbe non fornire tutti i nutrienti necessari in questo periodo cruciale.

  4. Atleti ad alte prestazioni: Gli atleti impegnati in sport ad alta intensità potrebbero sperimentare una diminuzione delle prestazioni durante i primi stadi della chetosi, quando il corpo si sta ancora adattando a utilizzare i grassi come fonte di energia.

  5. Disturbi alimentari: Le persone con una storia di disturbi alimentari potrebbero essere a rischio di sviluppare comportamenti alimentari disordinati o una relazione distorta con il cibo se seguono una dieta chetogenica.

  6. Effetti collaterali comuni: Alcuni effetti collaterali comuni della dieta chetogenica, come riportato da alcune testimonianze, includono alitosi chetonica, costipazione, affaticamento, vertigini e crampi muscolari.

In definitiva, la dieta chetogenica non è adatta a tutti e potrebbe comportare rischi per alcune persone. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella dieta, è consigliabile consultare un medico o un dietologo per valutare se questa sia la scelta giusta in base alle esigenze individuali e allo stato di salute.

Fonti

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